Die Nährstoffe

Die Baustoffe dienen dem Aufbau neuer körpereigener Substanzen, die Betriebsstoffe dienen der Energiegewinnung.

• Kohlenhydrate dienen sowohl der schnellen Energiegewinnung als auch als Baustoff.
• Fette dienen vorrangig der Energiegewinnung, durch die langsamere Verdauung erfolgt die Energiegewinnung über einen längeren Zeitraum. Und sie werden zum Transport fettlöslicher Vitamine benötigt.
• Proteine (Eiweiße) werden vor allem als Baustoff für neue Körperproteine benötigt.
• Ergänzungsstoffe helfen beim Aufbau neuer Stoffe und unterstützen Körperfunktionen, sie werden in der Regel nicht verdaut (also im Körper nicht ab- oder umgebaut).

1. Kohlenhydrate:¹⁾ bestehen aus den Elementen C, H, O
   Bsp. Traubenzucker (Glucose): C₆H₁₂O₆
   • Übersicht über die Kohlenhydrate
2. Proteine:²⁾ bestehen aus den Elementen C, H, O, N sowie S, Cl (hauptsächlich),
   sind lange Ketten aus Aminosäuren {-NH-CH(R)-C(O)-}_n (kurze Ketten: Peptide),
   die Aminosäuren unterscheiden sich in ihren Resten R,
   durch Wechselwirkungen der Reste bildet sich aus der Kette ein Knäuel.
   Unterschiedliche Proteine unterscheiden sich vor allem in der Reihenfolge der Aminosäuren. Im Körper werden zum Aufbau der körpereigenen Proteine 20 verschiedene Aminosäuren verwendet, die sich in den Restgruppen R unterscheiden. Acht Aminosäuren davon sind essenziell, d.h. der Körper kann sie nicht selbst aufbauen. Diese Aminosäuren müssen also mit der Nahrung aufgenommen werden.
   
3. Fette:³⁾ bestehen aus den Elementen C, H, O,
   sind Gemische verschiedener Fettmoleküle, die immer aus einem Glycerinmolekül, an das drei Fettsäuren gebunden sind bestehen (darum spricht man bei Fetten auch von Triglyceriden, chemisch handelt es sich um Ester).
   Ungesättigte Fette enthalten ungesättigte Fettsäuren (vorrangig pflanzliche Fette, weich bis flüssig),
   gesättigte Fette nur gesättigte Fettsäuren (vorrangig tierische Fette, fest).

Die Kohlenhydrate und die Fette bezeichnet man auch als „Betriebsstoffe“, da aus diesen im Körper Energie gewonnen wird - die Proteine sind die vorrangigen „Baustoffe“, aber auch Kohlenhydrate gehören dazu.

Vitamine sind organische Verbindungen, die der Körper (in der Regel) nicht selbst bilden kann. Sie sind notwendig für einen reibungslosen Ablauf von biochemischen Reaktionen im Körper, insbesondere zur Energiegewinnung. Darum wird man bei Vitaminmangel krank.

Vitamintabletten sind auf Dauer jedoch keine Lösung, da z.B. weitere „sekundären Pflanzenstoffe“ dann fehlen. Eine Überdosierung wäre bei den fettlöslichen Vitaminen (A, D, E, K) möglich, bei den wasserlöslichen nicht. Jedoch nur bei Vitamin D führt eine Überdosierung zu gesundheitlichen Problemen, da dann zuviel Calcium im Körper eingelagert wird.

Vitamine können durch Hitze, Sauerstoff, UV-Licht oder Säuren zerstört werden.

Manche Vitamine, z.B. Vitamin C, sind „Antioxidantien“, diese reagieren bevorzugt mit Stoffen, die ungepaarte Elektronen besitzen („freie Radikale“, z.B. Sauerstoffatome). Dadurch werden die Körperzellen geschützt.

• Beri-Beri („Schafgang“): Mangel an Vitamin B₁
  steife Bewegung, abgestumpfter Ausdruck, Gefühlsverlust in Händen und Füßen, wegen Entzündung des Nervensystems,
  erstmals beschrieben, nachdem bei einer Ernährung mit Reis als Grundnahrungsmittel von Naturreis auf den „schöneren“ geschälten Reis umgestiegen wurde.
• Rachitis („Buckelkrankheit“): Mangel an Vitamin D
  Knochenerweichung durch nicht ausreichende Einlagerung von Calcium, dadurch Knochenverformung,
  zu vermeiden, indem man regelmäßig an die frische Luft geht, da die Haut durch UV-Strahlung (in Maßen!!) angeregt wird, Vitamin D zu produzieren. Gleichzeitig sollte durch den Verzehr von Milchprodukten die Calcium-Versorgung gewährleistet werden.
• Skorbut („Seemannskrankheit“): Mangel an Vitamin C
  Muskulatur wird erst schwächer, dann verfault sie

Heranwachsende haben bei manchen Vitaminen einen erhöhten Bedarf - ist die Vitaminzufuhr zu gering, kann es z.B. zu Wachsstumsstörungen kommen.

Viele Lebensmittel enthalten in frischem Zustand viele Vitamine. Durch ungeschickte Lagerung und Zubereitung können die Lebensmittel die Vitamine jedoch schnell verlieren.

Der Vitamingehalt sinkt also durch

• lange Lagerung (Reaktion mit Sauerstoff)
• UV-Einstrahlung oder Erhitzen (die Moleküle werden zerstört)
• langes Waschen, insbesondere von kleingeschnittenem Obst oder Gemüse (die Vitamine (und Mineralstoffe) werden ausgewaschen)
• Säuren und Laugen (die Moleküle werden zerstört)

Für eine gute Vitaminversorgung ist also frisches, rohes Obst und Gemüse wichtig.

Mineralstoffe werden vom Körper nur in geringen Mengen benötigt. Sie sind in pflanzlicher Nahrung vorhanden, da die Pflanzen die Mineralstoffe mit dem Wasser aus dem Boden aufnehmen. Aber auch Milchprodukten (vor allem Phosphor, Calcium), Eiern und Fleisch (Phosphor, Zink, Eisen, Selen) sowie Meeresfrüchte (Fluor, Iod) sind für eine umfassende Mineralstoffversorgung wichtig.

Chemisch gesehen sind die Mineralstoffe Ionen (sind also geladene Teilchen) und gehören damit zu den Salzen. In der Nahrung ist also immer eine Kombination aus positiv geladenen (kationischen) und negativ geladenen (anionischen) Mineralstoffen enthalten, wie z.B. im Kochsalz (Natriumchlorid, Na⁺Cl^-).

Kalium K⁺, Chlor Cl^- (Chlorid), Natrium Na⁺, Phosphor HPO^42- (Hydrogenphosphat⁴⁾), Calcium Ca²⁺ und Magnesium Mg²⁺

Mangel an Calcium, Magnesium oder Natrium führt z.B. zu Muskelkrämpfen. Calciummangel kann auch zu vermindertem Wachstum und dem Verlust von Knochensubstanz führen, ebenso der Mangel an Phosphor.

Eisen Fe²⁺, Iod I^- (Iodid), Fluor F^- (Fluorid), Zink Zn²⁺ und Selen Se^2- (Selenid)

Mangel an Fluor führt zu erhöhter Kariesanfälligkeit, Mangel an Zink z.B. zu Wachsstumsstörungen.

Sie sind in pflanzlicher Nahrung enthalten, bestehen vor allem aus Cellulose und sind mehr oder weniger unverdaulich.

Ballastofreiche Nahrung hält länger satt, da sie zunächst länger gekaut werden muss, wodurch die Nahrung insgesamt besser verdaut wird. Auch hat ballaststoffreiche Nahrung ein größeres Volumen, wodurch die Nahrung länger im Magen und Darm verbleibt.

Im Dickdarm werden Ballaststoffe teilweise von Bakterien abgebaut, dabei werden die Vitamine B₂, K sowie Folsäure und Biotin gebildet.

Für eine gesunde Darmbewegung sollten täglich bis zu 50 mg Ballaststoffe mit der Nahrung aufgenommen werden.

• Baustoff
• Lösemittel
• Transportmittel
• Wärmeregulierung

Über Haut, Nieren, Darm und Atmung werden täglich bis zu 3 l Wasser ausgeschieden. Zur Hälfte wird dieser Verlust über die Nahrung ausgeglichen, die andere Hälfte muss durch Getränke ersetzt werden.