Inhaltsstoffe von Lebensmitteln

Um sich gesund zu ernähren sollte man sich bewusst machen, welche Nährstoffe der Körper benötigt und in welchen Lebensmitteln diese Nährstoffe zu finden sind.

Süßigkeiten / Knabberzeug

Die Lieblingssüßigkeiten der Klasse waren zum einen Schokolade (enthält hauptsächlich Zucker und Kakaomasse), zum anderen Kaubonbons bzw. Gummibärchen (enthalten hauptsächlich Zucker, auch in der Form von Glukosesirup).

Die Nährstoffverteilung wird auf den Packungen wie folgt angegeben (in g pro 100g):

Nährstoffe	Schokoladen					Kaubonbons, Gummibärchen
Eiweiß	5,0	7,1	2,1	9,1	7,3	1,2	3,8	2,8	3,6
Fett	32,6	37,7	12,2	49,4	27,0	5,5	0	3,7	2,0
Kohlenhydrate	51,6	50,2	74,6	21,4	56,6	85	80	80	75
Kalorien	520	569	418	567	500	394	345	369	334

Schokolade liefert durch den höheren Fettanteil mehr Energie (also mehr Kalorien pro 100g), in beiden Produktgruppen ist viel Zucker enthalten (angegeben als Kohlenhydrate), Ergänzungsstoffe fehlen.

Von Süßigkeiten soll man nach Empfehlung des aid nur eine Portion pro Tag essen - das entspricht dem, was in eine Hand passt.

Am Beispiel von Chips und Salzbrezeln testen wir, wie viel man mit einer Hand greifen kann.

Bei den Brezeln wurden im Schnitt fast 40 g gegriffen (28 g bis 57 g), bei den Chips fast 29 g (7g bis 45 g). Auf den Packungen wird eine Portion jeweils mit 25 g angegeben.

Auf den Packungen sind die Inhaltsstoffe wie folgt angegeben (wieder in g):

Nährstoffe	Chips		Salzbrezeln
in	100 g	29g	100 g	40 g
Eiweiß	6	1,7	12	4,8
Fett	35	10,2	4,5	1,8
Kohlenhydrate	50	14,5	75	30
Kalorien	509	148	389	156

Auch hier enthalten die Chips pro 100 g durch den höheren Fettanteil mehr Kalorien, also mehr Energie - die Handportion der Salzbrezeln war aber fast doppelt so schwer wie bei den Chips und enthält dadurch in der Summe auch mehr Kalorien, die aber hauptsächlich aus Kohlenhydraten stammen. Damit sättigt die Handportion der Salzbrezeln auch deutlich stärker als die Chips-Portion.

Vernascht man eine ganze Tüte Chips, so hat man genug Energie aufgenommen, um z.B. 21 Stunden ununterbrochen am Computer zu spielen.

Zwischenmahlzeiten / Gelegenheitsessen

Eine gesunder Snack sollte möglichst wenig Fett, Obst und Gemüse (möglichst frisch), ein Getreideprodukt (möglichst Vollkorn), Milchprodukte (möglichst fettarm) und ein energiearmes Getränk enthalten.

	Hamburger	Bratwurst, Pommes	Döner (Fladenbrot)	Pizza	Käse-Körnerbrötchen, Apfel, Jogurt	Obstsalat
wenig Fett	zum Teil	nein	möglich	nein	möglich	ja
Obst	nein	nein	nein	nein	ja	ja
Gemüse	ja	nein	ja	nicht frisch	ja	nein
Getreideprodukt	ja	Kartoffel	ja	ja	ja	nein
Milchprodukt	nein	nein	Tzaziki	Käse	ja	nein
Getränk	zusätzlich zu wählen - sollte Mineralwasser sein

Nach dieser Auflistung schneidet das Brötchen mit Apfel und Jogurt am Besten ab, aber auch der Döner im Fladenbrot bietet eine recht gesunde Mischung. Die Bratwurst mit Pommes sollte dagegen eher die Ausnahme sein. Der Obstsalat ist andererseits zwar fettarm, bietet aber keine gute Nährstoffmischung.

Inhaltsstoffe der Lebensmittelgruppen

Wenn man bei der Ernährung darauf achtet, dass alle Lebensmittelgruppen vertreten sind, dann versorgt man den Körper auch mit allen wichtigen Nährstoffen - je „bunter“ man isst, desto besser ist die Mischung. Und vor allem die farbig-bunten Lebensmittel sind für eine gute Vitaminzufuhr notwendig.

Lebensmittelgruppe	Hauptnährstoffe	Ergänzungsstoffe
Getreide, Kartoffeln, Reis	Kohlenhydrate	Ballaststoffe (wenn Vollkorn), B-Vitamine
Obst, Gemüse	auch: pflanzliches Protein	Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe
Milchprodukte	Proteine, häufig Fett	Ca²⁺
Fisch und Fleisch, Eier	Proteine	B-Vitamine, Zn²⁺, Se^2-, I^-
Fette, Öle	Fett	zur Aufnahme der Vitamine A, D, E, K notwendig
Süßigkeiten	Fett, Kohlenhydrate (Zucker!)
Getränke		Wasser

Sekundäre Pflanenstoffe sind Stoffe, die dem Körper helfen, sich vor Schadstoffen zu schützen. Da in den Nahrungspflanzen zwischen 5000 und 10000 sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen, können Vitamintabletten den Verzehr von Obst und Gemüse nicht ersetzen - die sekundären Pflanzenstoffe können in den Tabletten nicht in der richtigen Mischung zur Verfügung gestellt werden. Dazu kommt, dass man zwar weiß, dass diese sekundären Pflanzenstoffe gut für den Körper sind, aber nich nicht, wie viele es wirklich gibt und wie die genaue wirken.

Zu den sekundären Pflanzenstoffen zählen z.B. die Flavonoide, die die Vitamine vor Zerfall schützen, die Carotinoide, die, z.B. das -Carotin, im Körper in Vitamin A umgewandelt werden können, und die Glucosinolate, die scharf schmecken und bei der Entgiftung helfen.