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Ernährungsanalyse
Nachdem ihr eine Woche protokolliert habt, was ihr gegessen habt, könnt ihr nun über den folgenden Link herausfinden, ob Ernährungswissenschaftler eure Ernährung für gut befinden (bei Nahrungsmitteln, die nicht in der Liste erscheinen, solltet ihr Vergleichbares auswählen):
Ernährungsanalyse, Uni Hohenheim
In einem zweiten Schritt könntet ihr euch einen Tagesplan ausdenken und testen, ob ihr alle Nährstoffe erfasst habt.
Notiert euch, welche Nährstoffe bei euch besonders gut abgedeckt sind, bei welchen bei euch Mangel herrscht und welche Nährstoffe zu viel in eurer Nahrung vorhanden waren.
Geht dann die Aufgaben der zweiseitigen Kopie durch - Lebensmittelinhaltsstoffe kann man sich hier anzeigen lassen:
Gesundes Körpergewicht
Die Formel „Körpergewicht - 100“ kann nur eine ungefähre Orientierung geben - und das auch nur bei ausgewachsenen Menschen. Besser zur Einschätzung des eigenen Gewichts ist der BMI, der Body Mass Index. Dieser wird berechnet als
, also Gewicht durch Größe (in m) zum Quadrat.
Der BMI wird bei Kindern und Jugendlichen anders bewertet als bei Erwachsenen, da sich das Verhältnis von Körpergröße und Masse im Laufe des Wachsens ständig verändert.
Diverse Internetrechner bieten den Service, den eigenen BMI berechnen zu lassen und geben auch gleich eine Auswertung, z.B. dieser hier.
Gesunde Ernährung
Die wichtigste Idee für eine gesunde Ernährung ist der Leitspruch „die Mischung macht's“. Sobald man anfängt, manche Lebensmittelgruppen zu meiden, läuft man Gefahr, mit manchen Nährstoffen (vor allem aus den Ergänzungsstoffen) unteversorgt zu sein.
Grunsätzlich gilt, dass die aufgenommene Nahrung dem Körper die Energie zur Verfügung stellt, die für die Lebensprozesse notwendig sind. Daher ist es auch wichtig, zu frühstücken - während der Nacht wird in der Regel geschlafen, der Körper selbst ist aber mit Zellreparatur, Zellaufbau und Verdauung beschäftigt, benötigt also Energie. Morgens sind die Reserven dann weitgehend verbraucht und müssen durch das Frühstück wieder aufgefüllt werden.
Frühstück = Leistung und Energie
Durch ausreichend Energie ist man leistungsfähiger und konzentrierter. Ein zweites Frühstück (was jetzt kein Schokoriegel sein sollte, da die enthaltenen Zucker nur kurzzeitig Energie liefern) unterstützt die Leistungskurve. Nach dem Mittagessen hat jeder ein kleines Tief, durch eine Pause lässt sich das aber überwinden. Nach dem Abendessen schließlich schaltet der Körper auf „Nacht“ um, man wird müde. Die Leistungskurve sinkt bis zu einem Minimum in der zweiten Nachthälfte und steigt dann wieder an.
Gesunde Mischung der Lebensmittelgruppen
Die DGE1) teilt die Lebensmittel in die folgenden Gruppen ein, die sich auch (ergänzt durch die Süßigkeiten) in der Ernährungspyramide des aid2) wiederfinden:
- Getreideprodukte und stärkehaltige Lebensmittel (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Reis)
- Gemüse
- Obst
- Milchprodukte (Käse, Milch, Jogurt, Quark)
- Fisch und Fleisch
- Fette (und Süßigkeiten)
- Getränke (vor allem Wasser)
Informationen des aid zur Pyramide sind auf der aid-Webseite zu finden, Informationen der DGE zum Kreis auf der DGE-Webseite.
Aktueller Slogan: „Iss bunt und gesund - 5 am Tag“3)
Gemeinsamkeiten
Empfehlung: wenig Süßes, wenig Fett
Beide Modelle enthalten dieselben Lebensmittelgruppen, nur unterschiedlich zusammengefasst. Die Getränke bilden die Basis bzw. das Zentrum der Darstellung.
Der Anteil von Fleisch&Fisch bzw. den Milchprodukten ist in beiden Darstellungen ungefähr gleich.
Beide Modelle empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung unter Berücksichtigung aller Lebensmittelgruppen.
Unterschiede
Das Modell der Ernährungspyramide teilt in sechs Gruppen (Getränke, Brot&Getreide, Gemüse&Obst, Milch(produkte)&Fleisch, Fette&Öle, „Süßigkeiten“). Die Anzahl der Felder entspricht den empfohlenen Portionen pro Tag.
Der Ernährungskreis teilt in sieben Gruppen (Fleisch, Fette&Öle, Milch&Milchprodukte, Getreideprodukte, Gemüse, Obst, Getränke), die „Süßigkeiten“ nicht extra aufgeführt. Die Größe der jeweiligen Felder entspricht der mengenmäßigen Verzehrempfehlung.
Im Ernährungskreis ist das Feld für die Getreideprodukte flächenmäßig am größten, die Felder für Obst und Gemüse sind zusammen aber größer, wobei mehr Gemüse als Obst empfohlen wird. In der Darstellung der Ernährungspyramide stehen fünf Portionen Getreide vier Portionen Obst und Gemüse (je zwei Portionen) gegenüber. Dieser Unterschied liegt auch daran, dass bei Kindern und Jugendlichen die Kohlenhydrate einen höheren Anteil haben sollen (im Wachstum wird mehr Energie benötigt), bei Erwachsenen sollen dann Obst und Gemüse zusammen den größten Anteil bilden.